COMPOSER UN PETIT DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ

Pourquoi prendre un petit déjeuner ?

Le petit déjeuner est un repas essentiel car il permet après une nuit de sommeil (de jeûne) de recharger nos batteries et faire le plein d’énergie, notamment de glucides complexes, appelés aussi féculents.
Ils constituent le carburant de nos cellules, stocké dans le foie. Partie intégrante de l’équilibre alimentaire, le petit-déjeuner couvre entre 20 et 25% des besoins énergétiques quotidiens. Plusieurs études montrent que le petit déjeuner permet de mieux réguler les apports caloriques sur la journée.

L’absence de petit déjeuner entraîne, par ailleurs, des carences en micronutriments (calcium, vitamines du groupe B, vitamine C, magnésium…) qui ne peuvent pas être « comblées » par les autres repas de la journée. Privé de petit déjeuner, l’organisme tente de compenser. Il envoie des messages au cerveau, la faim se fait alors sentir et nous incite aux grignotages et à la consommation de produits gras et/ou sucrés, peu rassasiants.

Prendre un petit déjeuner équilibré permet donc d’éviter le fameux « coup de fatigue » et la fringale de 11 h.

Dans l’idéal, un petit déjeuner complet et équilibré se compose au minimum de trois éléments :

• une boisson chaude (ou tiède de préférence) pour hydrater et réchauffer l’organisme : thé, café, infusion, lait (nature ou chocolaté) pour satisfaire tous les goûts, à condition de limiter le sucre. 5 g suffisent ou 1 carré de sucre taille 4 pour un mug ou un bol de 30 cl environ. Au-delà, l’effet hydratant diminue car le sucre devenu liquide est plus rapidement absorbé par l’organisme. La boisson devient hyperglycémiante et fait donc grimper la glycémie ! Evitez donc les cappuccinos, milkshakes et autres  boissons frappées;
• des glucides complexes composés de fibres, de céréales (plutôt complètes) pour une meilleure digestion, un apport en énergie et une satiété durables. Préférez, par exemple, le pain complet, de campagne, aux céréales, pain bis, les biscottes au blé complet… à la baguette de pain blanche qui augmente rapidement la glycémie !
• d’un laitage nature simple : yaourt, fromage blanc, faisselle, petits-suisses… ou fromage salé à pâte dure (emmental, gouda, comté, etc., en respectant bien la portion de 30 g), en évitant les produits au lait entier, plus riches en lipides.

Évitez les produits 0 %, plus chers et peu rassasiants. Un yaourt nature ordinaire contient environ 1,6 % de lipides. Lisez cependant les étiquettes : les laitages à plus de 4 % de matières grasses sont à consommer occasionnellement.   
À cela vous pouvez ajouter :
un fruit frais pour l’apport en vitamine C et en fibres ou une compote (sans sucres ajoutés) ou 2-3 fruits secs riches en fibres et minéraux (mais pas en vitamine C, très fragile et détruite à la cuisson ou au séchage) ;
un peu de beurre ou de margarine (10 à 20 g maximum) sur le pain (1/4 à 1/3 de baguette, soit entre 60 et 80 g de pain) pour l’apport en lipides ;
et un produit sucré dans le café, le yaourt ou sur les tartines (confiture, miel) : 15 g (l’équivalent d’1 cuillère à café rase de confiture ou de miel ou de 2 morceaux de sucre taille 4).

Veillez toutefois à ne pas introduire trop de produits riches en glucides afin d’éviter une hyperglycémie post-prandiale.

Contenus rédactionnels : Fédération Française des Diabétiques, Mélanie Mercier, Diététicienne-nutritionniste.